Augentraining gegen Bildschirmmüdigkeit

Augentraining gegen Bildschirmmüdigkeit: Effektive Übungen & realistische Tipps

In einer Zeit, in der wir täglich stundenlang auf Bildschirme starren – sei es im Büro, beim Online-Shopping oder beim Scrollen durch Social Media – klagen immer mehr Menschen über müde, trockene oder angestrengte Augen. Augentraining wird oft als natürliche Methode zur Verbesserung der Sehkraft und Linderung von Beschwerden beworben. Doch was steckt wirklich dahinter?

Was ist Augentraining eigentlich?

Beim Augentraining geht es darum, gezielte Übungen durchzuführen, um die Augenmuskulatur zu entspannen, zu kräftigen oder die Augenkoordination zu verbessern. Die Idee: Wie andere Muskeln auch können unsere Augenmuskeln durch Bewegung aktiviert und fit gehalten werden.
Augentraining wurde vor allem durch den amerikanischen Augenarzt Dr. William Bates bekannt, der in den 1920er-Jahren ein System entwickelte, mit dem er behauptete, Fehlsichtigkeit ohne Brille korrigieren zu können. Seine Methode ist heute umstritten – dennoch enthalten moderne Trainingsprogramme oft Elemente, die helfen können, Überanstrengung zu reduzieren.

Was kann Augentraining leisten – und was nicht?

Wichtig ist, realistische Erwartungen zu haben. Augentraining kann keine Kurzsichtigkeit „wegtrainieren“ oder den Gang zum Augenarzt ersetzen. Es gibt bisher keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass Augenübungen Fehlsichtigkeiten wie Myopie dauerhaft korrigieren können.
Aber: Studien und Erfahrungsberichte zeigen, dass gezielte Übungen bei Bildschirmarbeit helfen können, die Augen zu entspannen, Symptome wie Trockenheit, Spannungskopfschmerzen oder Sehstress zu lindern – besonders bei sogenanntem Office-Eye-Syndrom (auch bekannt als "digital eye strain").

Konkrete Übungen für den Alltag

Hier sind einige einfache und effektive Übungen, die du in deinen Alltag integrieren kannst:

1. Die 20-20-20-Regel
Ideal für Bildschirmarbeiter:
• Alle 20 Minuten, für 20 Sekunden, auf ein Objekt in 20 Fuss (ca. 6 Meter) Entfernung schauen.
• Diese kurze Pause hilft den Augen, sich von der Nahsicht zu erholen und die Muskulatur zu entspannen.

2. Palmieren (Augenwärme)
• Reibe deine Handflächen aneinander, bis sie warm sind.
• Schliesse die Augen und lege die Handflächen sanft über die geschlossenen Lider.
• Atme ruhig und tief für etwa 1 Minute.
Diese Übung wirkt entspannend und wohltuend, besonders bei gereizten oder trockenen Augen.

3. Blicksprünge (Sakkaden-Training)
• Halte zwei Gegenstände (z. B. Finger oder Stifte) etwa 20–30 cm voneinander entfernt im Sichtfeld.
• Blicke schnell hin und her, ohne den Kopf zu bewegen.
• Wiederhole dies für etwa 30 Sekunden.
Diese Übung trainiert die Blickkoordination und kann die Reaktionsfähigkeit der Augen verbessern.

4. Nah-Fern-Fokus
• Halte den Daumen etwa 20 cm vor dein Gesicht.
• Fokussiere auf den Daumen, dann auf ein entferntes Objekt (z. B. ein Bild an der Wand).
• Wechsle langsam den Fokus hin und her, etwa 10 Wiederholungen.
Dies hilft, die Fokussierungsfähigkeit der Linse zu trainieren – wichtig für alle, die viel lesen oder auf Bildschirme schauen.

5. Augenrollen zur Lockerung
Rolle langsam die Augen im Uhrzeigersinn – dann gegen den Uhrzeigersinn.
• Jeweils 5-mal, danach die Augen schliessen und entspannen.
Augenrollen kann Verspannungen in der umliegenden Muskulatur lösen.

Augentraining: Sinnvolle Ergänzung – kein Wundermittel

Augentraining ist keine Zauberei. Es ersetzt keine Brille und keine ärztliche Untersuchung. Doch es kann helfen, die Augen im Alltag zu entlasten, besonders bei häufiger Bildschirmarbeit oder bei ersten Anzeichen von Übermüdung. Wer regelmässig übt, entwickelt ein besseres Körpergefühl – auch für die Bedürfnisse der Augen.

Wichtige Tipps zum Schluss:

• Integriere die Übungen regelmässig in deinen Alltag – z. B. in der Mittagspause oder alle paar Stunden.
• Achte auf ausreichend Lidschlag, um die Augen feucht zu halten.
• Blinzle bewusst öfter beim Arbeiten am Bildschirm.
• Trinke ausreichend Wasser – auch die Augen profitieren von guter Hydration.
• Scheue dich nicht, bei anhaltenden Beschwerden ärztlichen Rat einzuholen.